瑜伽垫知识

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在家没有瑜伽垫?这8个动作在家“靠墙”就能练!


最近,有伽人留言说,在家想练瑜伽,但是家里没有瑜伽垫,有没有什么动作可以不需要瑜伽垫就可以练?



事实上,在家如果没有瑜伽垫,小编推荐大家可以做一些床上瑜伽,或者可以做一些靠墙练习的瑜伽动作



比如,最基础的体式山式,在家靠墙练习,确保身体在同一个平面,不仅可以有效的改善头前倾、圆肩驼背、骨盆不中正等体态问题



而且当身体习惯了正确的站姿,在日常生活中无需靠墙也能身姿挺拔,有效改善体态。


那么,除了山式以外,今天还给大家推荐8个靠墙练习的瑜伽动作,练习效果一样杠杠滴。


1、开肩&打开胸腔


  • 面对墙站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气,前屈向下

  • 双手放在墙壁上,臀部向后延展

  • 保持5-8个呼吸



  • 面对墙跪立

  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手放在墙面上

  • 再次呼气的时候胸腔慢慢的贴靠墙壁

  • 保持5-8个呼吸



  • 跪立在垫面上,小腿垂直垫面

  • 吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手臂向前伸展,胸腔靠近地面

  • 如果可以的话,双腿放在墙壁上


2、站立前屈


  • 面对墙站立,前屈向下

  • 背部贴靠墙壁

  • 刚开始双脚可以离墙远点

  • 保持5个呼吸,双脚在慢慢向前走


3、单腿脊柱前屈


  • 背对墙站立,呼气,前屈向下

  • 抬右腿向上靠墙

  • 双手放在身体的两侧

  • 如果可以的话,将左脚向墙壁的方向移动

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、加强侧伸展


  • 面对墙面站立,双脚打开适当的距离

  • 脚尖朝向正前方,髋部中正

  • 吸气,双手向上延展脊柱

  • 呼气,前屈向下,双手推墙面

  • 胸腔打开,脊柱延展

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、战士三式


  • 面对墙站立,吸气延展脊柱

  • 呼气,抬左腿向上同时身体前屈

  • 双手放在墙壁上,左脚向后延展

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、斜板式


  • 双脚靠墙斜板式,保持5-8个呼吸

  • 双脚慢慢放到墙壁上

  • 再次保持5-8个呼吸


7、船式


  • 面对墙坐立,双腿抬起

  • 双脚放在墙壁上,双手臂向前伸展

  • 保持5-8个呼吸


8、倒箭式


  • 臀腿靠墙仰卧在垫面上

  • 双腿并拢或者分开都可以

  • 双手放在身体的两侧

  • 腿完全的放松,保持1-2分钟


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