让你重回瑜伽垫的10个建议

将近三十岁时，瑜伽曾一度是我的全世界。

除了坚持上课以外，我还省吃俭用参加全国各地的工作坊和瑜伽大会。我学习用杂粮膳食来消除多余的vata（风，三要素之一）。我参加唱诵音乐会，与僧团静坐冥想。我参加教练培训课程，写关于瑜伽的文章在杂志发表，和伽人朋友们交流获得灵感，丰富文章内容。

我也热爱练习，可走上垫子的次数一年少于一年。你，或者你的朋友，可能也是这个样子：受伤了，怀孕了，喜欢的老师走了......许多原因都会导致我们中断练习，要重回垫子上并不容易。

我身体练习的衰退发生得非常缓慢，缓慢得我几乎不曾注意到。

瑜伽的哲学、呼吸、正念练习已然深深镌刻在我的生活中，从某种意义上来说，我始终都在练瑜伽。瑜伽教我如何与人交流，如何做决定，但真正在垫子上练习的时间却不断地减少。

连续数小时对着电脑，即便每隔一段时间会休息一下，也经常造成压力损伤，手腕、肩膀、颈部火辣辣地痛，有限的一点点自由时间都奔向了理疗。

后来我怀孕了，三个月时，常规课程感觉关节有压力。宝宝出生九个月以后，我睡眠不足，体式练习也没了规律。

我知道是时候回到垫子上了，体重超重，感觉已经不像自己了。我开始怀念过去，那些身体轻盈、优雅的日子。

这时我忽然意识到，其实我已经不敢回到教室。想到四肢支撑式，不由得整根脊梁都在战栗。身体超重压得我脚痛，哺乳抱小孩几个小时累得背痛。要连续练上 90 分钟，不叫救护车才怪。

新老师不清楚我的损伤状况怎么办？我中年发福的身体塞进过去的瑜伽服，衣服都箍在身上怎么办？

这危急关头，其实正是回归瑜伽的最好时间，因为此时的我并没有多少期待。

我走进了一家从前没去过的瑜伽工作室， 一点点开始了第一节课。我强压着内在尴尬的声音，体能差得一塌糊涂，甚至可以说——根本没有体能。可事实是，走出教室以后，感觉很好。

当然，做四肢支撑式时我双膝跪倒在地，做婴儿式休息。但在相对安静的环境里运动、呼吸 90 分钟，那种感觉好棒。

我真的很惊奇，那样深深嵌在细胞里面的疼痛，第一节课过后居然瞬间就消失了。建立力量的过程要慢一些，但我相信肯定能建立起来，因为四肢支撑式我已经能正常练习了。

第一节课过后，我逐渐回归了常规体式练习。如今，我每周上两节课，在家里练习体式的时间也增加了。

回归练习需要动机、目的，也需要战略。

下面是我最喜欢的一些小方法，有一些来自于本人的亲身经验，也有一些是专家的建议。

中断一段时间再回归瑜伽，你的练习可能不再是以前的样子；接受当下的状态吧，现在的你也很好。

要想保持终生练习，关键在于要意识到：瑜伽是一门具有适应性的艺术与科学，允许你随着它变化。欲望会变，身体会老，自我会畏缩，头脑会对你说：不要练了。

某些阶段，你有时间参加工作坊课程，深度训练、学习。可还有些时候，你需要照顾宝宝，或是父母、朋友，照顾他们成了你生活中的头等大事。生活处于不断变化之中。

我的朋友Rebecca Urban是旧金山湾区瑜伽教师，养育了三个孩子。她提醒我说：「你并不需要做得像以前那样，现在这个样子就已经很好啦。」

除了接受当下的状态之外，还要心里清楚：只要坚持练习，就会进步，这一点也非常重要。

「感受不到进步的日子里， 要把目光放长远。」流瑜伽兼理疗瑜伽教师 Tiffany Cruikshank表示，「你现在正和练习建立一段新的关系，从某种程度上说， 身体是完全陌生的。你要想想六个月后的你会是什么样子，不要就这么扼杀了自己，就这么放弃。」

如果从前的练习时间让现在的你却步，先不要练太久，慢慢恢复正常练习，这样比较轻松。

Cruikshank 建议缓缓恢复，每天练上10~15 分钟就可以了。「以我的经验，与每两周练上两个小时相比，每天坚持不懈效果更好。等你习惯了10分钟，可能会想要多练一会。」她说。

「找一处专门练瑜伽的空间，把垫子铺在那里。」Cruikshank说，「在那贴一张照片，放一本书，或是别的什么能激励你的东西，让那个地方感觉很舒服。」

这个专属空间并不需要很大。Urban 就在卧室里铺了一张垫子，旁边放了一个计时器。孩子若闯进来，看见她在练瑜伽，懂得不去打扰她。

前几节课，做出你印象中从前正常情况的 50% ~ 75% 就可以。

刚刚返回课堂难免兴奋，脑子一热，开足马力练起最喜欢的后弯体式。身体还没准备好就贸然按照常规练习，这样会造成损伤。起初要放轻松，集中注意力享受这个过程。

尝试不同的老师，上不同类型的课程。让自己从头开始体验练习。保持心态开放，不要抱有偏见。

「一旦回来，体验初学者的头脑，」艾扬格瑜伽教师兼生理学专家 Roger Cole 说，「用一双新的眼睛，从不同的角度来看待事物。」

「记住，新的练习风格可能会给你带去不同的感受，」Urban 说，「一旦练习感到腻烦了，我们需要拓宽视野，也就是说要尊重每一种练习、每一种风格，不要总是嗤之以鼻。或许正是这一种，重新点燃了你的热情。」

创建自己的序列，听来可能让你不知所措，可以考虑跟随你最喜欢的一位老师上几节私教课。

Cruikshank 说，私教课不一定要长期上，跟随某位老师上几次，他会为你定制一个序列，帮你树立信心。

让家庭练习成为一片供你沉溺的沙漠—— 静静地享受、品尝。

做喜爱的体式或许能激发创造力，练的时间更久。「总能吸引我多练一会儿的体式是靠墙半月式，」Urban 说，「练了这个，就想再练一个，再练一个，根本停不下来。」

相反，不喜欢的体式也要尝试一下。Urban 说，因为「目前这段关系已经开始腻烦了，而最难的体式永远不会烦，这些体式会提醒我们：『路还长着呢』」。

首先要记住，瑜伽是通往头脑安静的道路。一旦能安静下来，便深化了与自我的联结。

因此，耐心地对待自己，关注身体内部当下的状态。使用辅具作为工具，努力获得长久的满足和喜悦。

最后Andrea建议，一套简易的体式序列能在家练习，对于成功恢复常规练习至关重要。时间紧也能轻松练习没有压力，且能让身心保持在需要的状态。

她最喜欢反复练习的简易序列由侧弯体式构成，帮助在晚上把身体伸展开来。睡前，哪怕只运动、呼吸、拉伸 20 分钟，也足够释放紧张，活在当下，安然入眠。

侧坐角式▲

三角侧伸展式▲

反转战士式▲

「这些体式能够缓解下背部的疲劳，让我感受到优雅。我做侧弯体式不像前屈体式和后弯体式那么费劲，所以对我来说更放松。」