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瑜伽人不可错过的体式丨详解双角式

双角式


双角式按照英文的字面意思翻译是,宽腿站立前曲式。在梵文中Prasarita Padottanasana的意思是:双脚分开的强烈伸展。

 

 


由于在练习时,头的位置低于心脏,所以这个体式对于那些颈部有问题的人来说,可以作为头倒立的替代体式来练习。许多倒置体式的益处一特别是可以为疲倦、缺氧的大脑,在不需要承受任何颈部压力的情况下,提供大量的新鲜含氧的血液。一般而言,双角式可以作为双腿分开站立体式的热身体式,可为战士式和三角侧伸展式等热身。

 



打开双腿


对你来说双腿分开的最合适的距离,取决于你双腿的长度。可以开始时以山式站立,双臂在身体两侧伸展与地面平行。分开你的双脚,直到每个脚正好在相应的手腕的下方。如果你不能很容易地双手碰到地面,可以用瑜伽砖来支撑双手。在前曲时不要勉强自己。如果为了能把手放在地面上,在前曲时从腹部开始拱起躯干,这样只会产生负面的效果并且带来潜在的伤害。


 

双角式为你提供了一个机会可以意识到自己的双脚,特别是足弓。


▫ 双脚平行站立,让两脚的大脚趾尖在同一条直线上。将你所有的脚趾从地面上提起来,看着这个动作是如何激活和提起足弓内侧的。


▫ 同时,体会你的脚跟的外侧更加坚实地压在地面上。这些运动是很重要的,所以花一些时间将它们与你的意识结合。


▫ 当你放松将脚趾放回到地面上时,想象着自己将脚踝的内侧强烈地向上,向内侧的腹股沟提起,来维持着内侧的足弓。


▫ 将双手放在臀部的两侧,吸气时让上身向后倾,进一步地提起胸部,在下一次呼气时,从你的臀部开始将身体向前弯,尽可能维持上身躯干的长度。


▫ 轻轻地将双手的指尖放在地面上,或者放在瑜伽砖上,双手在双肩的正下方,双臂伸直并且与地面垂直。


▫ 接下来,准备打开内侧的腹股沟,将双手指尖仍然轻轻地放在地面或者是瑜伽砖上,想象着将你左脚踝的内侧向上提起来,撑起了足弓,同时将左脚跟外侧坚实地压向地面。保持在这种脚踝内侧提起脚跟外侧下压的状态,慢慢地弯曲你的右膝,将身体向右移。


▫ 这时左腿会更接近地面,注意收紧左腿,让左腿保持活力,这样可以使重量从弯曲的右腿上向左腿转移。体会一下,是否你左脚上的重量转移了,或者是内侧的足弓部分坍塌了?如果是,那么微微伸直你的右膝,把左脚的外脚跟向下压,然后再一次弯曲你的右膝。


▫ 吸气时,慢慢伸直你的右膝,把你的骨盆带回到双脚之间正中的位置。做几欢呼吸的调整,然后练习另一侧。


重复几次以上的运动,在每一侧都保持一段时间来伸展你的腹股沟的内侧和大腿。你的动作可以很缓慢但是要很稳定,轮流的弯曲左腿和右腿,让你的骨盆像钟摆一样活跃地摆动,注意在你弯膝之前,一定要确定相对脚的脚跟牢牢地压向地面。


当两侧已经充分地伸展以后,伸直双膝回到中间位置,双手的指尖仍然放在地面或是砖上。吸气时,让你的躯干立起来休息一会儿,然后再次前弯——一或者,如果你已经准备好了进入完全的体式,那么接着往下读。

 

向前折叠


双角式的第一个阶段:


▫ 伸直双臂,将双手的指尖压向地面,把胸部向上向前提起来,目光凝视前方的墙壁。


▫ 从每侧的腹股沟开始,推动双腿并且展开腹股沟的内侧,然后折叠向下。如果你的身体比较僵硬,可能需要微微弯曲双膝。如果你的身体很柔韧,注意不要过分拱起下背部。


▫ 想象着你的胸骨的上端正不断向前方,向着房间对面的墙延展。把双手掌平平地压在地面上,并且想象着把它向后推向你的双腿。

 



双角式的第二个阶段:


▫ 接下来,缓慢地把双手向后移动到双脚之间,让双手的指尖与双脚的脚尖对齐。


▫ 你的双肘仍然是相对伸直,胸骨仍然提起来并且向前延展。持续地把你的双手向后向下推。

 

双角式的第三个阶段:


▫ 呼气弯曲你的双肘,并且从臀部开始放下你拉长的上身,进入到深度的前弯。


▫ 保持你弯曲的双臂互相平行,不要让肘关节向两侧分开。在这个位置上,你或许可以将自己的头顶放在地面上。如果不能,就让头部悬垂着,或者把什么东西放在头部的下方,比如一块瑜伽砖,或者是一张叠好的毯子。


▫ 有没有忘了你的外侧脚跟?微微弯曲你的双膝,让脚跟的外侧更加坚实,然后再伸直你的双膝。停留在这里1~2分钟,然后提起并且延展你的上身,在吸气时使躯干回到站立的姿势。双脚走回或者跳回到并拢的状态。





双角式有好几种不同的手臂和手的变式。如果不将双手压向地面,也可以伸出双臂用双手抓住双脚的脚踝,用大拇指抓住脚踝的内侧,其他的手指绕过脚踝的外侧。当你努力将双脚向一起滑动时,会将脚踝向内向上拉,同时想象着你将自己从地面上提了起来。利用双腿的抵抗力帮助你提起胸部,然后跟前面一样拱起背部,弯曲双肘让双肘向两侧展开,并且温和地让你的躯干进入到前弯。茌这个位置上保持30秒到1分钟后,将双手放到臀部两侧,吸气时回复。


双角式作为一个前曲体式,不仅伸展了双腿的后侧,而且由于双腿分开站立的方式,使腹股沟的两侧也受到了伸展。这个深度前曲的体式将伸展你的双腿并且唤醒你的大脑。

 


注意事项:


a、请注意在练习过程中切记猛的抬头,因为血液大量的涌向头部,猛的抬头会昏倒,或头晕,一定要练习功法一的4和功法二的3,缓冲头部的血液循环后,才可抬头。


b、练习时双腿膝盖不要弯曲,背部尽量伸直。


c、在身体头部向下时,身体会有前倾的感觉,此时要将身体中心后移,否则容易摔倒。


d、双角式在初期练习时,保持时间不用太久,熟悉后再增加时间。d功法二练习熟悉后可逐渐将椅子高度调低。

 

瑜伽双角式是一个在艾杨格瑜伽中难度系数只有4级的瑜伽体式,它也可以用于做头倒立的初级替身练习。瑜伽双角式虽然难度系数低,但是对于初级练习者还是有很多注意事项的,否则练习者很容易伤到身体。


功效:血液大量涌向头部,滋养脑部及面部神经系统,使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。增加面部皮肤弹性,预防面部下垂。加强和改善消化系统功能,防止内脏下垂。拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。 可以很好的锻炼肩膀,达到瘦肩部、灵活肩部。 

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