第1套:靠墙开髋序列
动作1-2:
山式面对墙站立,将左脚放在左侧的瑜伽椅上
如果个头比较高,可以根据情况垫砖
保持大腿与地面平行,髋部打开
将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗
吸气延展脊柱,呼气髋部打开慢慢靠近墙面
保持5-8个呼吸,再做一个收髋+扭转的练习
将右脚放在瑜伽椅上,身体转向正左方
吸气延展脊柱,呼气扭转
保持5-8个呼吸,重复练习另一侧
动作3:
战士1式有两种方式
一种是脚后跟抵墙,一种是双手抵墙
试着去感受两种练习方式的不同
但是打开髋部的感觉都是超级强烈的
动作4:
靠墙踩砖的战士2式,可以更好的激活足弓
延展脊柱,保持髋部的中正
在战士2式的基础上,进入侧角式
一只手撑地,一只手扶墙,更好的打开胸腔
动作5-6:
臀部靠墙仰卧在垫面上,双脚打开适当的距离
双手放在身体的两侧,保持5-8个呼吸后
双腿再向外打开一些,保持5-8个呼吸
双脚慢慢的合拢,屈双膝成束角式
保持5-8个呼吸,双手放在大腿上
慢慢的将大腿靠近墙壁,保持5-8个呼吸
动作7-8:
臀部靠墙仰卧在垫面上,双腿并拢
保持5-8个呼吸,屈双膝
双手臂侧平举,躯干向左扭转
保持5-8个呼吸,换另一侧
还原到双腿靠墙,成倒箭式
冥想5-8分钟
第2套:靠墙开肩序列
动作1-2:拉伸肩部前侧
侧面对墙山式站立
右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高
拉伸肩膀前侧,保持5-8个呼吸,换边
弯曲手肘,手背外侧贴墙
掌心朝外,保持5-8个呼吸,换边
动作3-4:拉伸肩部内侧
侧面对墙山式站立
右手向上伸直贴墙
注意手臂在肩部的正上方
保持5-8个呼吸,换边
弯曲手臂,手碰到上背部中间
保持5-8个呼吸,换边
动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧
面对墙,离墙一条腿的距离
双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉
保持5-8个呼吸
慢慢的跪立在地面上
保持双手,小手臂贴墙
肩膀下沉,保持5-8个呼吸
动作7:拉伸肩部外侧
面对墙,右手往左侧贴墙
左手往右侧贴墙
保持5-8个呼吸,换边
动作8:深度拉伸肩部前侧
背对墙,双手往后推墙
稍微弯曲膝盖,臀部下沉
保持5-8个呼吸