瑜伽垫知识

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2套“靠墙”开髋开肩的瑜伽序列,效果杠杠滴!


第1套:靠墙开髋序列


动作1-2:



  • 山式面对墙站立,将左脚放在左侧的瑜伽椅上

  • 如果个头比较高,可以根据情况垫砖

  • 保持大腿与地面平行,髋部打开

  • 将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗

  • 吸气延展脊柱,呼气髋部打开慢慢靠近墙面

  • 保持5-8个呼吸,再做一个收髋+扭转的练习

  • 将右脚放在瑜伽椅上,身体转向正左方

  • 吸气延展脊柱,呼气扭转

  • 保持5-8个呼吸,重复练习另一侧



动作3:




  • 战士1式有两种方式

  • 一种是脚后跟抵墙,一种是双手抵墙

  • 试着去感受两种练习方式的不同

  • 但是打开髋部的感觉都是超级强烈的



动作4:




  • 靠墙踩砖的战士2式,可以更好的激活足弓

  • 延展脊柱,保持髋部的中正

  • 在战士2式的基础上,进入侧角式

  • 一只手撑地,一只手扶墙,更好的打开胸腔



动作5-6:




  • 臀部靠墙仰卧在垫面上,双脚打开适当的距离

  • 双手放在身体的两侧,保持5-8个呼吸后

  • 双腿再向外打开一些,保持5-8个呼吸

  • 双脚慢慢的合拢,屈双膝成束角式

  • 保持5-8个呼吸,双手放在大腿上

  • 慢慢的将大腿靠近墙壁,保持5-8个呼吸



动作7-8:



  • 臀部靠墙仰卧在垫面上,双腿并拢

  • 保持5-8个呼吸,屈双膝

  • 双手臂侧平举,躯干向左扭转

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 还原到双腿靠墙,成倒箭式

  • 冥想5-8分钟


第2套:靠墙开肩序列



动作1-2:拉伸肩部前侧



  • 侧面对墙山式站立

  • 右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高

  • 拉伸肩膀前侧,保持5-8个呼吸,换边



  • 弯曲手肘,手背外侧贴墙

  • 掌心朝外,保持5-8个呼吸,换边



动作3-4:拉伸肩部内侧



  • 侧面对墙山式站立

  • 右手向上伸直贴墙

  • 注意手臂在肩部的正上方

  • 保持5-8个呼吸,换边



  • 弯曲手臂,手碰到上背部中间

  • 保持5-8个呼吸,换边



动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧



  • 面对墙,离墙一条腿的距离

  • 双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉

  • 保持5-8个呼吸



  • 慢慢的跪立在地面上

  • 保持双手,小手臂贴墙

  • 肩膀下沉,保持5-8个呼吸



动作7:拉伸肩部外侧



  • 面对墙,右手往左侧贴墙

  • 左手往右侧贴墙

  • 保持5-8个呼吸,换边



动作8:深度拉伸肩部前侧


  • 背对墙,双手往后推墙

  • 稍微弯曲膝盖,臀部下沉

  • 保持5-8个呼吸


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