瑜伽垫知识

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扁平足该怎么调整?试试这些瑜伽动作...

瑜伽课上,因为是赤脚练习,经常看到一些同学有扁平足,如下图右:



足弓是脚的重要结构。有了足弓,使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量,又可锁定中足关节,使脚变得坚硬,更好地推动人体活动。


扁平足可以是先天的,也可以是后天的,比如站立、走路的姿势不对,会导致足弓的变形:




足弓塌陷可引起下述足的结构改变:

①跟腱挛缩

②中足的松弛  

③前足移位 

④胫后肌腱应力加大

⑤距下关节旋前

⑥中足的不稳定



结构性的改变会带来功能性的改变,身体不稳定,肌肉不平衡,严重的还会伴随疼痛,在瑜伽课上的反应,就是在做单腿站立平衡体式的时候容易晃动。


扁平足还是可以通过瑜伽练习重新获得足弓的,推荐一套恢复足弓的练习方法:


山式站姿:

  • 站立,双脚打开与髋同宽,感受脚底板的发力


  • 抬起右脚跟向上,让前脚掌两边大脚趾球和小脚趾球压实地面

  • 然后脚跟缓慢着地,让脚跟两边2个点压实地面


腿部发力练习:

  • 山式站姿


  • 弯曲膝盖,膝盖不要超过脚尖

  • 然后缓慢伸直,伸直过程中感受双脚均匀压地的感觉

  • 重复10次


推墙练习:

  • 右腿在前弯曲,左腿在后伸直

  • 髋部摆正,右膝盖对齐脚踝

  • 双手有力推墙,腹部核心稳定

  • 感受双脚为了对抗手的力,脚地有力扎根

  • 保持5次呼吸,重复5次,换边


踩砖练习:

  • 左脚前脚掌踩在砖块上,脚跟压地,拉伸跟腱

  • 保持5次呼吸,重复5次,换边


唤醒足弓:

  • 来到四脚板凳式,脚趾踩地


  • 手不动,移动臀部向后,膝盖不动,脚不动

  • 感受足弓,以及跟腱的拉伸

  • 保持5次呼吸,重复5次


  • 双脚踩地,膝盖跪地,臀部坐脚跟

  • 双手合十,保持1分钟


  • 仰卧,右脚踩墙

  • 双手拉住瑜伽带,瑜伽带套在左足弓

  • 拉瑜伽带向下,脚产生对抗想上个的力

  • 保持1分钟,换边


放松练习:


  • 仰卧,臀部贴墙,脚回勾,脚底放上沙袋或者瑜伽砖

  • 双手伸直,掌心朝上,保持5分钟


  • 仰卧,双脚脚底贴墙

  • 保持5分钟


伽站立体式,当脚底发力正确,根基稳定,身体才稳定,无论有没有扁平足,都要找到脚底4个点均等发力往下压的感觉。还想知道哪些关于身体和瑜伽的知识,欢迎留言哦~


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