瑜伽垫知识

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瑜伽「 乌鸦式 」如何轻松的撑起自己?(收藏级)


瑜伽菜鸟练习乌鸦式

“臣妾做不到啊!”



瑜伽老鸟练习乌鸦式

“太简单,来点高难度!”


如果你觉得乌鸦式很难,真的要回到基础,从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力,从整体到细节,都要注意到。



每个手指要打开有力,手腕的地方没有挤压,小手臂和大手臂要用力,稳定肩膀,背部有力,腹部内收,大腿前侧有力上提找胸腔,大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。


乌鸦式肌肉发力图


所以,你会发现,身体的每个部位都是要充满觉知的,只要整体的协调,其实乌鸦式并不需要很多力量,找到前后的平衡即可。


循序进入乌鸦式

↓↓↓


1.仰卧放松

  • 躺下来,双脚打开,腿伸直

  • 双手放在腹部,用腹式呼吸

  • 吸气腹部凸出,呼气下沉

  • 找到呼吸的稳定,把意识带到全身

  • 保持2分钟


2.桥式

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚与髋同宽

  • 双脚踩地

  • 双手放在身体两侧,掌心朝下


  • 吸气抬起臀部,脚往前推,膝盖不要打开

  • 保持10次呼吸


3.仰卧穿针式

  • 仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方

  • 双手拉左膝盖靠近胸腔

  • 保持肩膀下背部贴地

  • 保持1分钟


4.一半快乐婴儿式

  • 仰卧,弯曲脚踩地,弯曲右膝盖,右手抓右脚往下找地面

  • 保持1分钟,换边


5.仰卧乌鸦式

  • 仰卧,弯曲膝盖,膝盖在大臂外侧

  • 脚相触,双手有力,手掌朝天,手指展开

  • 膝盖和手臂的力量相对抗

  • 保持30秒


  • 然后抬起头离地,眼睛看双手指尖中间

  • 抱持30秒


6.用辅具练习乌鸦式

  • 双脚踩在砖块上,毛毯折叠放在双手前方

  • 手与肩同宽,弯曲手肘向后

  • 膝盖放在大臂后侧,然后抬起脚跟

  • 左脚离开砖块找臀部

  • 保持30秒,换边


  • 或者砖块放在前方,竖起来

  • 抬起一只脚离地的同时,额头放在砖块上

  • 然后抬起另外一只脚

  • 保持30秒


练习一段时间后,尝试拿开辅具练习,真的不难哦!并不是体式变得简单,而是你变得强大!








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