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练瑜伽还停留在体式?试试这 4 个瑜伽呼吸法(收藏级)

吸是维持生命的关键。从我们降临地球的那时起,呼吸就一直伴随着我们。研究表明,有意识的呼吸可以缓解压力,减少情绪波动,改善睡眠,减少欲望和成瘾的冲动。呼吸可以平静大脑,思考更加清晰。


有好多呼吸技巧平静和激活身心。在瑜伽练习中,这些呼吸技巧叫呼吸控制法(Pranayama)。这个梵文的意思是扩展和控制呼吸的流动




-4个呼吸技巧-

这些你可以在家练习,可以是在练习瑜伽的时候,可以是在办公室,或者甚至是你需要缓解压力的时候。


1. 简单有意识的呼吸


轻柔的横膈膜呼吸法,让你呼吸更加有觉知,平静神经系统,减少压力,提高觉知。



怎么做:
  • 可以躺下来,坐在椅子上,或者双腿盘坐

  • 闭上眼睛,双手放在腹部,开始用鼻腔自然呼吸

  • 保持1分钟,观察呼吸的质量

  • 尝试不要去评判你的呼吸,只是观察

  • 如果你发现呼吸紧张或短浅,放松身体,在呼吸的开始和末端停顿一下

  • 继续做2-4分钟



2. 海洋呼吸法(乌伽依呼吸)

如果做得正确,这个呼吸听起来就像海浪般。如果你的心游离,这个技巧可以帮你带回当下,专注你的呼吸的感受和声音。

这个练习的另外一个目的就是呼吸和动作的协调,在做体式时配合这个呼吸。这个呼吸技巧的特点是深长,会让你动作更加缓慢,动作和动作之间连接更加流动。



怎么做:
  • 坐或站,用鼻子做几次深呼吸

  • 手来到面前,掌心朝自己,呼气时用嘴巴呼向手掌,就像在对着镜子哈气

  • 保持手在脸前端,再次对着手掌哈气,但是这次,嘴唇闭上,所以是鼻子呼气

  • 你会感觉到喉咙后侧的轻微收缩,发出海浪般的声音

  • 双手放下来在身体两侧,闭上眼睛,通过鼻孔呼吸,喉咙保持海浪般的声音

  • 这个呼吸可以配合体式的练习,让呼吸和体式同步



3. 交替鼻孔呼吸法


这个呼吸技巧可以让神经系统安静下来。



怎么做:

  • 在地上或者椅子上树式坐姿,左手掌心朝下来到左膝盖

  • 右手在右膝盖掌心朝上,食指、中指弯曲,其他三指伸直

  • 保持几次深呼吸

  • 右大拇指轻轻按压右鼻翼,用左鼻孔吸气

  • 无名指盖住左鼻翼,屏住呼吸,松开大拇指,用右鼻孔缓慢呼气

  • 用右鼻孔吸气,然后右大拇指压住右鼻翼,屏住呼吸几秒钟

  • 松开无名指,左鼻孔呼气

  • 这就是一个来回。重复5-10次,闭上眼睛,缓慢呼吸最后,右手放松来到膝盖,享受平衡和放松



4. 清凉调息法


这个呼吸技巧提升专注力,减少负面情绪,比如焦虑、愤怒。



怎么做:
  • 舒适坐姿

  • 用鼻子做几次深呼吸,专注呼气的缓慢

  • 然后卷起舌头,两侧向内,就像一个管道

  • 如果卷不了舌头两侧,把嘴唇嘟成“O”型

  • 保持舌头或嘴唇的形状,用嘴巴缓慢吸气,用鼻子呼气

  • 重复5-10次呼吸

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