半鸽子式
拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。
启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧
启动后腿后侧外旋髋部摆正
启动背部肌肉延展脊柱
启动胸肌、腹肌打开身体前侧
幻椅式
锻炼腿部肌肉。
启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量
启动小腿外侧让膝盖并拢
坐立单腿侧面拉伸
拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。
启动胸肌打开胸腔
启动大腿内侧稳定腿部压实地面
半鸽子式前屈
拉伸髋部。
启动后腿后侧摆正胯部
启动前腿大腿内侧拉伸外侧
瑜伽蹲
拉伸髋部，延展脊柱。
启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱
启动大腿外侧拉伸内侧
启动腹部肌肉延展胸腔
战士一式
拉伸髋部，锻炼腿部力量。
启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前
启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆
腿交叉手臂支撑
锻炼背部、手臂、核心力量。
启动手臂、背部、腹部肌肉抬起下半身
启动大腿前侧和小腿后侧让双腿尽量向上靠近胸腔
风吹树式
拉伸身体侧面。
启动胸肌打开胸腔摆正朝前
启动对侧腰间肌肉拉伸另外一侧
坐角式
拉伸大腿内侧。
启动大腿外侧和臀部肌肉稳定双腿压实地面
启动背部肌肉延展胸腔向前
坐姿扭转
扭转脊柱。
启动大腿内侧稳定腿向中线方向
启动大腿外侧压实地面