瑜伽垫知识

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瑜伽练习中,你的肋骨外翻了么?

1 | 什么是肋骨外翻?


为了保持优美的体形,有些伙伴明明练瑜伽时想挺胸收腹,却偏偏做成了塌腰胸部向前推出,时间久了,就会用腰部肌肉代偿,产生腰痛,同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱。


肋骨失去了肌肉的保护,就会发生向前突出的现象。例如:练习瑜伽的山式站姿时,为了做到提起胸腔也会推肋骨向前发生这样的代偿。


这种姿势,我们称之为“肋骨外翻”,也就是很多练习者常说的收不住肋骨。

 2 | 如何检查是否肋骨外翻 


身体仰卧,最下缘的肋骨超出身体的外缘,就叫做肋骨外翻。



 3 | 肋骨外翻有什么影响 


  1. 肋骨向外扩张,胸骨下角变大,不能形成饱满而又集中的胸型,同时胸部向前突出,容易造成鸡胸的形态。

  2. 本因由胸椎承担的压力分摊到了其它椎关节,增加关节负荷。

  3. 对胸廓内的器官影响大:如心肺造成影响,内脏器官的空间以及血液循环变差,降低呼吸质量。

  4. 呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化,呼吸变浅。

  5. 身体核心的控制能力变差。

  肋骨外翻的形成原因


❶ 缺乏整个腹壁向后收的力量。


腹壁是指腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌,腹直肌,腹壁的一端是衔接在肋骨底端的,另一端连接在骨盆前侧,如果腹壁缺乏内收的力量而松懈向外,就会让肋骨处于不稳定的状态, 肋骨会象没有线的风筝一样:向前向外打开过度从而造成“肋骨外翻”现象。


解决方法:


强化深层的腹横肌的力量,可以练习幻椅式、扭转体式、扭转侧角式、半船式、船式等,这些练习要关注腹部的内收,但是不能让腹部紧张。



❷ 肩带周围,特别是上背部的僵硬,劳损和紧张,也会造成肋骨外翻。


因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端,而肋骨下延位于整个胸腔的底端,如果顶端紧张僵硬,那么底端的肋骨一定是象喇叭一样打开两侧。


解决方法:


蝗虫式,牛面式的手臂,手背后祈祷式,鸟王式手臂等,最好让上背部躺在“滚轴工具”上,让上背部肌肉展平放松,这些练习都会让上背部很快放松,不是块装肌肉。


另外,如果你的上背部僵硬,就暂时不要过多练习四肢支撑等支撑性练习,因为你很难控制身体在这些体式中不紧张。


 通过体态训练纠正肋骨外翻 


肋骨外翻只是身体不正位的一种形态,不需要太过于紧张,每一个人都有一些,瑜伽是一个整体内外的平衡练习,任何体式的练习,都要求肋骨保持正确的位置,肋骨过度外翻,或者过度内收都是不巧当的。


下面这几个简单的练习,可以帮助找到肋骨正确的位置。


 1、靠墙山式


通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻


肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10对肋骨向两侧运动的减少,前侧肋骨向前运动的增加,后侧肋骨向后扩展的减少。


我们要在呼吸过程中增加第7-10对肋骨向两侧的幅度,同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象,增大后侧肋骨扩张的能力。


2、仰卧束角式

横向呼吸的练习


仰卧位是身体受到地心引力最小的体位,在此状态下脊柱的压力仅为25%,此时横膈膜上下活动的幅度最大,同时地面有效的支撑胸廓,作为参照物,所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。


练习方式:


仰卧屈膝,脚掌心相对,双膝自然向外垂落,大腿外侧用瑜伽砖支撑,帮助打开骨盆和腹部的空间,改善练习呼吸的条件。


辅助方式1:肋骨上绑伸展带,帮助找到呼吸时胸廓的觉知,手臂向上延展,保持肩颈放松。


辅助方式2:如果中背部悬空,可以用毛巾填满空隙,提醒呼气时下压。


辅助方式3:辅助者站在练习者头部方向,练习者抓住辅助者脚踝,确保脊柱纵向伸展,辅助者手放置练习者第7至10对肋骨旁侧处,练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压,呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩,腹部要收向腰椎地面的方式。


辅助方式4:背部下抱枕支撑,头部后方支撑抬高,手放在第7-10对肋骨上,吸气是对抗手下压的力量,呼气时整个背部下压抱枕,腹部收向腰椎的方向。


辅助方式5:这个练习中, 很多练习者喜欢吸气鼓肚子,腹部过度膨胀,而肋骨两侧没有任何扩张,可以在其腹部上放置沙袋,让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张。


合适的瑜伽垫也是瑜伽练习的关键


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