瑜伽垫知识

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你练瑜伽手肘超伸了吗?后果很严重!


瑜伽时身体的正位很重要,主要是骨骼的正位,而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。


今天我们来说说手肘关节的正位,练习瑜伽常出现的问题就是手肘超伸,也就是手肘关节不正位,会导致受伤。

我们来看看什么叫做手肘超伸:

一般来说,就是大臂和小臂的角度超过180°。大部分人如果没有意识地把手臂伸出去,都会有这个问题,你可以试试。



有的人超伸会比较严重,可能是遗传导致。平时手肘超伸可能没什么问题,但是如果练瑜伽时把重量放在手臂上,手肘还超伸,问题就出现了。



我们来看看在那些体式中容易出现手肘超伸:

一般来说,就是手臂撑地的体式,比如以下这些:


下犬式


上犬式


反台式


长期手肘超伸会导致周围肌肉无力,不平衡和关节受挤压


如何避免手肘超伸?


1.在手臂伸直的体式中,不要锁紧肘关节

如果把重量手肘关节锁紧,又把重量放在手上,肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节:手倒立、下犬式、侧板式。




2.平衡对侧的力量

手肘在超伸的时候,大臂小臂是外旋的,我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面,可以帮助小手臂内旋;


启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋:猫式伸展。




3.在双手举过头顶的体式中,手肘稍微弯曲

手臂举过头顶的动作,也容易手肘超伸,这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘:战士一、新月式、双手上举的山式。



4.把肱骨(大臂骨)推回到肩关节窝

在手臂撑地承重的体式中,要把大臂骨推回关节窝,需要启动背部的肌肉,避免肩胛带的锁紧或者过度延展,这个会帮助找到大臂小臂的力量,手肘自然不会超伸。


在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝:斜板式、肘板支撑、下犬式。




觉知,从正位开始


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