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瑜伽前屈折叠常犯的 4 个错误(详细解析)

屈折叠可以说是最让人平静的体式之一。当上半身放在双腿上,或者前方的地面,心就向内走了,关闭了外在世界的嘈杂。


当正确地做前屈体式,它们帮助延长呼吸,让呼吸更有质量,把意识带到整个身体后背,找到体式中的舒适。




然而,强迫自己超过当下的柔韧性去深入折叠或者不正位的情况下练习,会导致不舒适感甚至受伤。


想要安全做前屈折叠,首先要做到“不比较”。当你和他人比较谁折叠得更深一点就会容易受伤。


接下来我们来看看前屈折叠常犯的4个错误,以及我们可以怎么做去避免受伤,感觉到放松没有疼痛,在练习中以及练习后。


错误一:头延展向膝盖


单腿头碰膝这个体式的梵文名叫做“Janu sirsasana”,但翻译成“单腿头碰膝”之后,学生就会强迫自己的脸或者头顶去往下碰到伸直腿的膝盖,平时本来就弓背了,这样导致胸椎弓的更多。


更希望这个体式被叫做“胸腔找膝盖”或者甚至“胸腔延展靠近膝盖”。事实上,这些适用于大部分的前屈体式。


如果前屈折叠弓背,就会让胸椎前侧挤压,后侧展开,会让椎间盘向后突出。如果用力弓背折叠还会导致伸直的大腿后侧拉伤。


(在单腿头碰膝中不要真的用头去找膝盖)


错误二:以为你的膝盖一定要伸直


膝盖超伸(膝盖向后超过中正位置)在很多伸直腿的体式中经常出现。


比如站立前屈就是个很好的例子,以为在做这个体式时如果没有伸直腿就做错了。然而,那些髂腰肌或大腿后侧紧的,稍微弯曲膝盖,就可以延长脊柱。在下犬式中也是一样。所以需要时弯曲膝盖没有什么错。

(可以稍微弯曲膝盖)

错误三:下巴抬得太多挤压脖子后侧


当做坐立前屈,老师说“眼睛看大脚趾”,本来是为了胸腔向前延展。但是,常见的错误时,学生为了看大脚趾,下巴会抬得抬高,挤压到脖子后侧,同时上背部还弓起来。


脖子后侧的挤压会给脊髓中的神经带来压力,导致疼痛、僵硬、麻木等等。所以当你胸椎还是弓起来的状态下,保持颈椎的自然曲度就好,头顶去找脚趾就可以,不用抬起下巴。

(头顶往前延展即可,不用抬头)

错误四:腰椎曲度弯曲过多


最后这点是对那些前屈已经非常好的人说的。老师为了让学生避免前屈时弯腰弓背,会让学生从髋部折叠,这很有效。


但是对于前屈折叠已经非常好的人来说,如果还是过度转动骨盆向前,就会造成腰椎曲度过大,挤压椎间盘和其中的神经。


这时需要启动腹部,保护腰椎,骨盆不要再转动了,到了一定角度就稳住,胸腔往前延展。


(前屈折叠已经很深入 骨盆不要再转动太多)

原来以前的前屈折叠都做错了呀

你有木有?

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