四柱支撑比较有挑战性,帮助增长力量,在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。
练习瑜伽四柱支撑,不能用蛮力,要掌握好着6个细节。
1.稳定肩关节
肩关节其实由4个独立的关节组成(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节),协同工作。
我们经常说的肩关节,其实说的是盂肱关节(大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处),这是身体最灵活的关节之一,在像四柱支撑这样的承重的体式里,肩关节很难稳定。
因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝,而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以,如果承重过大,容易关节错位。所以,启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。
4个步骤稳定肩关节:
来到斜板式,双手推地,身体远离地面
肩胛骨往两侧展开,激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉),前锯肌像手指一样包裹着胸廓
这时候上背部会稍微弓背
然后让大臂骨向上插回去肩关节,就不会弓背了
在斜板式中,有意识让身体稍微下沉一点
激活肩胛下肌(稳定大臂骨),同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉
手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力,没有真的靠近),这会启动前锯肌
同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)
这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的,是前锯肌的拮抗肌),在肩胛骨中间
以上这4步,要同时进行,去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候,这些肌肉都要启动。
2.重心往前移动
当从斜板式来到四柱支撑,并不是直着向下,而是向前向下
如果重心没有向前,手肘会在手腕后方,手腕、手肘、肩关节都会容易受伤
先来到斜板式,启动肩关节周围的小肌肉,肩膀对齐手腕
脚跟向后推,头顶向前
肚脐收向脊柱,感觉髋关节变窄,稳定肩关节
大臂骨向上插回去,大臂等距靠近,展开胸腔
然后,吸气,重心向前,肩膀超过手腕
3.手肘朝着正后方
如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。
(手肘打得太开)
(手肘离身体太近)
4.不一定要90°
不是说90°就是标准的,也不是说90°就是最有挑战性的
每个人身体结构不一样,大部分人应该停留在稍微大于90°的位置
要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式
5.肩头要朝前或者稍微向上
肩头如果向下,就是肩膀内扣,这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨
把肩膀稍微上提一点,同时大臂外旋,肩膀向后远离耳朵
6.展开锁骨
展开胸腔,可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔,同时不需要启动胸肌太多
如果启动胸肌太多,会导致胸腔塌陷,肩膀内旋,肩胛骨凸出来
稍微展开胸肌,锁骨相互远离
四柱支撑其实是个很难的体式,需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。
如果一开始力量不够,要做简单的变体,防止受伤。
细节里出学问