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瑜伽「 四柱支撑 」不用蛮力的 6 个技巧,一定要知道!


柱支撑比较有挑战性,帮助增长力量,在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。


练习瑜伽四柱支撑,不能用蛮力,要掌握好着6个细节。


1.稳定肩关节


肩关节其实由4个独立的关节组成(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节),协同工作。


我们经常说的肩关节,其实说的是盂肱关节(大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处),这是身体最灵活的关节之一,在像四柱支撑这样的承重的体式里,肩关节很难稳定


因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝,而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以,如果承重过大,容易关节错位。所以,启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。


4个步骤稳定肩关节:

  • 来到斜板式,双手推地,身体远离地面

  • 肩胛骨往两侧展开,激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉),前锯肌像手指一样包裹着胸廓

  • 这时候上背部会稍微弓背


  • 然后让大臂骨向上插回去肩关节,就不会弓背了

  • 在斜板式中,有意识让身体稍微下沉一点

  • 激活肩胛下肌(稳定大臂骨),同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉


  • 手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力,没有真的靠近),这会启动前锯肌


  • 同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)

  • 这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的,是前锯肌的拮抗肌),在肩胛骨中间


以上这4步,要同时进行,去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候,这些肌肉都要启动


2.重心往前移动

  • 当从斜板式来到四柱支撑,并不是直着向下,而是向前向下

  • 如果重心没有向前,手肘会在手腕后方,手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

  • 先来到斜板式,启动肩关节周围的小肌肉,肩膀对齐手腕

  • 脚跟向后推,头顶向前

  • 肚脐收向脊柱,感觉髋关节变窄,稳定肩关节

  • 大臂骨向上插回去,大臂等距靠近,展开胸腔


  • 然后,吸气,重心向前,肩膀超过手腕


3.手肘朝着正后方


如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。


(手肘打得太开)


(手肘离身体太近)


4.不一定要90°

  • 不是说90°就是标准的,也不是说90°就是最有挑战性的

  • 每个人身体结构不一样,大部分人应该停留在稍微大于90°的位置

  • 要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式


5.肩头要朝前或者稍微向上

  • 肩头如果向下,就是肩膀内扣,这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨

  • 把肩膀稍微上提一点,同时大臂外旋,肩膀向后远离耳朵


6.展开锁骨

  • 展开胸腔,可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔,同时不需要启动胸肌太多

  • 如果启动胸肌太多,会导致胸腔塌陷,肩膀内旋,肩胛骨凸出来

  • 稍微展开胸肌,锁骨相互远离


四柱支撑其实是个很难的体式,需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。


如果一开始力量不够,要做简单的变体,防止受伤。


细节里出学问


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