瑜伽垫知识

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一张瑜伽垫可百变训练动作,没有做不到只有想不到!

  也许你不喜欢跑步,或许你不会游泳,可能你没有时间去健身房……下面这4招,只需要一块瑜珈垫,在家就能瘦瘦瘦!


1、登山者

  此动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

  刚开始练习,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。初学者可以先将速度放慢,专注身体的稳定,并感受肌群发力的正确状态。

  提醒熟悉后,你可以稍微加快一点点速度。坚持60秒。


2、自行车卷腹

  这个动作就像在空中蹬踏自行车一样。

  仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。每侧做10次为1组,共完成5组。

  提醒卷腹不同于仰卧起坐,卷腹是微微卷起上半身,下背部还贴在地面。能锻炼腰腹以及背部肌肉,燃烧脂肪。


3、改良版俯卧撑

  这是俯卧撑的改良版。俯卧撑锻炼臂肌,而改良版动作是用到腰力来支撑自己“升”和“降”,同时能锻炼到手臂。

4、Burpees

  Burpees(波比操)是美国海军陆战队动作之一,是自身的体重为阻力的锻炼动作,高强度、短时间的燃脂运动,非常消耗体力、锻炼体能。

  提醒按照标准波比完成下蹲、俯卧撑姿势,落地时协调髋部向后、弯曲膝盖的动作,以缓冲下落的冲击力。


动作一

仰卧卷腹

下背部紧贴训练垫

发力时吐气

动作二

仰卧交替摆腿

主要刺激腹肌下半部

动作三

倒V字支撑

向上时吐气,向下时吸气

动作四

张臂触脚

展开时腿要伸直

动作五

侧身核心训练

可以练习到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

  

动作六

对侧手肘触膝

可以刺激腹外斜肌

动作七

换边做手肘触膝

动作八

双侧交替肘触膝

注意脖子不要向上用力

动作九

侧边交替摸膝

动作十

仰卧抬腿触足

向上时吐气,向下时吸气

动作十一

腹肌静止练习

动作十二

俄罗斯转体

动作十三

平板撑屈膝

注意骨盆后倾,腹部收紧

动作十四

腹部肌肉拉伸

动作十五

拉伸下背部肌肉

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