动作要领教学
1、俯卧放松式
要点：
俯卧在垫子上，双腿稍微分开至舒适位置；
双手放在身体两侧，掌心向上，闭上双眼放松全身；
尽量不要移动身体的任何部位，让呼吸变得有节律、自然，让思想意识到自己吸气和呼气。
益处：
强健背部和臀部，缓解颈背部的紧绷僵直，缓解落枕的现象；
改善椎间盘突出症和驼背，有助于放松腰部；
缓解哮喘的症状，调节荷尔蒙的分泌；
新手：
初练这个姿势时，思想很容易开小差，没有关系，你可以随时把它拉回来，继续做你的呼吸；
2、上犬式准备
要点：
俯卧于垫子上，双腿微分伸直；
收紧臀部和大腿肌；
双手放在双肩正下方；
双肘收拢；
下巴触垫子；
益处：
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；
紧实臀部；
3、上犬式
要点：
伸直双臂，上身抬离地面；
脚背用力将膝盖抬起；
头部后仰，面向天空；
放松双肩，双臂加紧；
益处：
改善体态；
强健脊椎、手臂、手腕；
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部；
紧实臀部；
刺激腹部器官；
4、摇摆式
要点：
仰卧、两腿向前伸直；
两腿屈膝，将两大腿收近胸部；
两臂抱着两腿，十指相交；
抬起你的头，让你的身体前后摇摆；
益处：
按摩和强壮双髋、双臂和背部；
有助于放松胃部和腹部区域；
有助于消除腹中气体；
新手：
练习过程中，尽量不要含胸拱背，身体向后倒下时感觉脊柱是一节节的着地，能够感受到背部的按摩；
注意：
为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毯上做这个联系；
5、仰卧放松式
要点：
背部贴地仰卧，双臂放于体侧，掌心向上；
双脚微分，闭上双眼；
保持自然呼吸，把意识放在呼吸上；
清空杂念，放松全身；
益处：
缓解失眠，心脏疾病，高血压和呼吸系统疾病；
放松肌肉，神经，骨骼以及身体的每一个细胞；
舒缓紧张情绪和压力；
6、蛇伸展式（一）
要点：
俯卧，双手手指相握，放置在背后，下巴着地；
益处：
锻炼背部与腰部的肌肉；
使脊柱变得更富有弹性；
有益于骨盆区域的器官；
7、蛇伸展式（二）
要点：
俯卧，双手手指相握，放置在背后，下巴着地；
深吸气，从手臂到背部充分向后伸展；
胸部离开地面，尽量抬高；
头后仰，大腿贴近地面；
益处：
锻炼背部与腰部的肌肉；
使脊柱变得更富有弹性；
有益于骨盆区域的器官；
8、支撑上伸展腿式
要点：
自然呼吸，呼气时注意收缩腹部肌肉；
上伸腿式需要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再缓缓向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，补养腹部脏器；
益处：
放松髋部，加强双腿肌肉的力量；
有效按摩腹部器官，滋养内部脏器；
刺激肠胃，提高消化功能，消除便秘，缓解胃部胀气等；
注意：
腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感，可适当屈腿以降低难度；
9、犁式
要点：
仰卧于垫子上，双腿双脚并拢；
双腿慢慢抬起，与地面垂直；
脚尖带动双腿向头部方向移动；
双手扶腰将臀部、背部抬起，让脚尖贴于头顶地面；
手臂落回地面，过程中尽量不要弯曲膝盖；
眼睛盯着自己的鼻尖，头部不要离开地面；
益处：
使大脑平静；
刺激腹部器官和甲状腺；
伸展肩膀和脊椎；
对缓解更年期综合征有帮助；
缓解压力和疲劳；
对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用；
新手：
如果把脚趾放到瑜伽垫上有困难的话，那么久在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上；
注意：
请不要再怀孕后开始学习并且练习犁式；
高血压患者、颈部损伤者及月经期女性也适宜练习犁式；
10、身腿结合式
要点：
在犁式后，弯曲双膝放在地面上，并分别夹靠在双耳边；
双手心向下按压住地面；
待熟练后，脚趾伸展，双脚脚跟和脚趾靠近或并拢；
双手环抱双腿；
躯干垂直于地面；
益处：
这个姿势能够伸展背部肌肉；
刺激脊柱神经，并使神经系统镇静；
伸展背部肌肉；
解除胃部由于胀气所造成的疼痛；
11、弓式（一）
要点：
俯卧与垫子上，双腿微分伸直，收紧臀部和大腿肌；
下巴触垫子，双腿并拢，屈膝；
小腿尽量贴向臀部；
双手抓住双脚脚踝；
益处：
治疗胃病，增强消化功能；
这个姿势对于女性有特殊的益处；
能够治疗月经不调和生殖器官的疾病；
12、弓式（二）
要点：
腹部支撑，手臂用力向上拉动脚踝；
将脊柱和大腿抬离地面，头部后仰；
尽量抬高使整个人呈U形；
益处：
强健背部和臀部，缓解颈背部的紧绷僵直，缓解落枕的现象；
改善椎间盘突出症和驼背，有助于放松腰部；
缓解哮喘的症状，调节荷尔蒙的分泌；