瑜伽垫知识

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塑形瑜伽·背部塑形


 动作要领教学

1、俯卧放松式

要点:

俯卧在垫子上,双腿稍微分开至舒适位置;

双手放在身体两侧,掌心向上,闭上双眼放松全身;

尽量不要移动身体的任何部位,让呼吸变得有节律、自然,让思想意识到自己吸气和呼气。

益处:

强健背部和臀部,缓解颈背部的紧绷僵直,缓解落枕的现象;

改善椎间盘突出症和驼背,有助于放松腰部;

缓解哮喘的症状,调节荷尔蒙的分泌;

新手:

初练这个姿势时,思想很容易开小差,没有关系,你可以随时把它拉回来,继续做你的呼吸;

2、上犬式准备

要点:

俯卧于垫子上,双腿微分伸直;

收紧臀部和大腿肌;

双手放在双肩正下方;

双肘收拢;

下巴触垫子;

益处:

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部;

紧实臀部;

3、上犬式

要点:

伸直双臂,上身抬离地面;

脚背用力将膝盖抬起;

头部后仰,面向天空;

放松双肩,双臂加紧;

益处:

改善体态;

强健脊椎、手臂、手腕;

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部;

紧实臀部;

刺激腹部器官;

4、摇摆式

要点:

仰卧、两腿向前伸直;

两腿屈膝,将两大腿收近胸部;

两臂抱着两腿,十指相交;

抬起你的头,让你的身体前后摇摆;

益处:

按摩和强壮双髋、双臂和背部;

有助于放松胃部和腹部区域;

有助于消除腹中气体;

新手:

练习过程中,尽量不要含胸拱背,身体向后倒下时感觉脊柱是一节节的着地,能够感受到背部的按摩;

注意:

为了避免脊骨损伤,建议你躺在一张毛毯上做这个联系;

5、仰卧放松式

要点:

背部贴地仰卧,双臂放于体侧,掌心向上;

双脚微分,闭上双眼;

保持自然呼吸,把意识放在呼吸上;

清空杂念,放松全身;

益处:

缓解失眠,心脏疾病,高血压和呼吸系统疾病;

放松肌肉,神经,骨骼以及身体的每一个细胞;

舒缓紧张情绪和压力;

6、蛇伸展式(一)

要点:

俯卧,双手手指相握,放置在背后,下巴着地;

益处:

锻炼背部与腰部的肌肉;

使脊柱变得更富有弹性;

有益于骨盆区域的器官;

7、蛇伸展式(二)

要点:

俯卧,双手手指相握,放置在背后,下巴着地;

深吸气,从手臂到背部充分向后伸展;

胸部离开地面,尽量抬高;

头后仰,大腿贴近地面;

益处:

锻炼背部与腰部的肌肉;

使脊柱变得更富有弹性;

有益于骨盆区域的器官;

8、支撑上伸展腿式

要点:

自然呼吸,呼气时注意收缩腹部肌肉;

上伸腿式需要先仰卧,然后双腿并拢伸直、脚背绷紧,再缓缓向上延伸,以此有效地按摩腹部器官,补养腹部脏器;

益处:

放松髋部,加强双腿肌肉的力量;

有效按摩腹部器官,滋养内部脏器;

刺激肠胃,提高消化功能,消除便秘,缓解胃部胀气等;

注意:

腰部不适者不宜勉强做这个动作。若双腿上举过高时有不适感,可适当屈腿以降低难度;

9、犁式

要点:

仰卧于垫子上,双腿双脚并拢;

双腿慢慢抬起,与地面垂直;

脚尖带动双腿向头部方向移动;

双手扶腰将臀部、背部抬起,让脚尖贴于头顶地面;

手臂落回地面,过程中尽量不要弯曲膝盖;

眼睛盯着自己的鼻尖,头部不要离开地面;

益处:

使大脑平静;

刺激腹部器官和甲状腺;

伸展肩膀和脊椎;

对缓解更年期综合征有帮助;

缓解压力和疲劳;

对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用;

新手:

如果把脚趾放到瑜伽垫上有困难的话,那么久在身后放一把椅子,把脚趾放在椅子上;

注意:

请不要再怀孕后开始学习并且练习犁式;

高血压患者、颈部损伤者及月经期女性也适宜练习犁式;

10、身腿结合式

要点:

在犁式后,弯曲双膝放在地面上,并分别夹靠在双耳边;

双手心向下按压住地面;

待熟练后,脚趾伸展,双脚脚跟和脚趾靠近或并拢;

双手环抱双腿;

躯干垂直于地面;

益处:

这个姿势能够伸展背部肌肉;

刺激脊柱神经,并使神经系统镇静;

伸展背部肌肉;

解除胃部由于胀气所造成的疼痛;

11、弓式(一)

要点:

俯卧与垫子上,双腿微分伸直,收紧臀部和大腿肌;

下巴触垫子,双腿并拢,屈膝;

小腿尽量贴向臀部;

双手抓住双脚脚踝;

益处:

治疗胃病,增强消化功能;

这个姿势对于女性有特殊的益处;

能够治疗月经不调和生殖器官的疾病;

12、弓式(二)

要点:

腹部支撑,手臂用力向上拉动脚踝;

将脊柱和大腿抬离地面,头部后仰;

尽量抬高使整个人呈U形;

益处:

强健背部和臀部,缓解颈背部的紧绷僵直,缓解落枕的现象;

改善椎间盘突出症和驼背,有助于放松腰部;

缓解哮喘的症状,调节荷尔蒙的分泌;


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